Una glicemia troppo alta, specie al mattino e a digiuno, non è un buon indice e potrebbe essere spia di diabete o altre patologie. A parte consultare un medico, è anche buona norma non saltare la colazione, ma mangiare i cibi giusti per stare in forma evitando di aumentare il tasso di zuccheri nel sangue.
I valori normali
Dei valori che sono considerati normali vanno tra i 70 e i 100 mg/dl. Se gli zuccheri sono più bassi di questi livelli, si parla di ipoglicemia; al contrario, al di sopra di iperglicemia. Ovviamente, nessuna delle due condizioni è quella ideale e per controllare meglio questi sbalzi, il medico potrebbe richiedere una curva glicemica.
Questa analisi del sangue consente di verificare la risposta insulinica sia a digiuno che dopo aver assunto una quantità controllata di glucosio nel tempo. In gravidanza, molte donne sperimentano ad esempio il cosiddetto diabete gestazionale, un innalzamento dei livelli di zucchero che va assolutamente tenuto sotto controllo medico per non danneggiare il feto.
In ogni caso, sporadiche oscillazioni, magari a seguito di una cena a base di carboidrati o di un consumo anomalo di dolci, non sono preoccupanti. Ma se a digiuno il glucosio nel sangue supera costantemente i 100 mg/dl allora bisogna cominciare a fare una colazione mirata per poter affrontare la giornata senza rischi.
Yogurt e cereali integrali
Uno yogurt bianco, rigorosamente privo di grassi e zuccheri, può sembrare poco attraente come colazione mattutina, ma diventa decisamente più buono con l’aggiunta di una manciata di cereali integrali. I fiocchi d’avena o un muesli di frutta secca sono l’ideale per rendere più nutriente e bilanciato lo yogurt.
Se si preferisce un caffellatte, l’importante sarà zuccherarlo poco o addirittura per nulla, aggiungendo sempre crusca o altri elementi integrali. Le fibre, in effetti, contribuiscono al senso di sazietà e mantengono controllati i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo altresì alla buona funzionalità intestinale ogni giorno in maniera regolare.
In alternativa, si può bere un tè o persino optare per una colazione salata, con bresaola o ricotta. L’uovo fornisce energia senza zuccheri superflui, mentre la frutta secca come le noci è anche una buona fonte proteica alternativa. Per quanto concerne la frutta, si può consumare in quantità moderate, meglio se quella meno dolce.
Frutta e altre alternative
La banana contiene potassio e meno zucchero di altri frutti; una manciata di frutti di bosco può arricchire i cereali, mentre l’avocado è anche ricco di Omega 3, fondamentali per la salute cardiocircolatoria. Si tratta di alternative valide al classico cappuccino con brioche che aumenterebbe solo i livelli glicemici nel sangue.
Anche delle fette biscottate o di pane integrale con una marmellata senza aggiunta di zuccheri è prevista, così come l’uso di un po’ di burro. In sintesi, i carboidrati sono zuccheri complessi che però vengono rilasciati nel sangue in maniera più lenta e costante durante la giornata. Ecco perché sono da preferire.
Se integrali, supportano comunque il fabbisogno energetico a lungo e non sovraccaricano il sangue con glucosio aggiuntivo. In linea di massima, se si fa una buona colazione con gli alimenti giusti, si dovrebbe arrivare all’ora di pranzo senza necessità di spuntini aggiuntivi. In caso contrario, un frutto normale o della frutta secca sono spezza-fame ideali.
Il digiuno che fa male
Chi è diabetico e rimane digiuno a colazione è come se mandasse una sorta di alert al fegato, che per tutta risposta rilascia persino più zuccheri nel sangue. Nessun pasto andrebbe comunque saltato, in nessuna condizione medica e a meno di indicazioni specifiche date da uno specialista. Basta fornire al corpo le energie “buone”.
Una delle alternative alla colazione “normale”, è quella cosiddetta proteica, non necessariamente salata in maniera completa, ma semplicemente ricca di proteine (e quindi priva di zuccheri). Tuttavia, si tratta di una sorta di dieta chetogenica specifica per gli sportivi che necessita quindi di un’attività muscolare intensa per smaltire le proteine.
Meglio evitare, di norma, diete o colazioni fai-da-te che potrebbero solo peggiorare la situazione o aumentare la voglia di cibi dolci a rilascio immediato di energie. Se gli zuccheri nel sangue sono eccessivi, sarà il medico nutrizionista a suggerire il miglior regime alimentare possibile, a partire dalla colazione e fino alla cena.
